63歲開始重訓，前2年沒變化、第3年逆轉：中高齡增肌的真實案例

跟爸媽走在一起，你會不會不自覺走到前面去等他？

我最常被問到的，是這句：
「教練，年紀大了才開始，真的還長得出肌肉嗎？一定要扛很重嗎？」

我用一位學員的三年，把話講完整。

他六十三歲，2023 年 7 月開始跟我練。一週只練兩天，其他日子靠走路補回來。

我知道這句話對招生不利，但這是實話：前兩年他的體組成幾乎看不出變化，訓練重量從來沒超過 10 公斤。

那兩年我們在練的不是肌肉，是動作 —— 動作沒練對就急著加重量，長出來的東西撐不到第三年。

訓練整個中斷了兩個月，體脂肪回升到三年來最高。換作是誰，這時候都會想：是不是前功盡棄了。

那一段我沒有藏。因為那才是大多數人真正會遇到的事 —— 不是一路順利，是停過，然後回來。

他回來以後沒有從頭開始。動作模式還在，所以重新上軌道的速度，比第一次快很多。

體脂肪約降 3.4 公斤，體脂率約降 6 個百分點。

體重是往上的。單看這個數字，通常不是好消息 —— 但增加的部分是肌肉。這在中高齡訓練裡叫「身體重組」。

他從 2023 年開始每週量一次，量到今年。體重那條線像股票，忽上忽下，我不看它。我看骨骼肌量那條 —— 六十歲以後，那條線本來就會往下掉。能守住不掉就已經不容易，而他是逐年往上。

訓練之外，這三年他的飲食三大營養素都有兼顧，不是只靠訓練硬撐。

「年紀大了還長得出肌肉嗎？」
這是一個人的三年，不是通則。但他那條線，三年是往上的。

「一定要扛很重嗎？」
前兩年他沒超過 10 公斤。但我要老實說：數字開始動，也是在重量開始往上加之後。所以答案不是「不用加」，是 —— 先把動作練到可以安全加，再加。順序反過來，就是我最常收到的那種傷。

三年，沒有捷徑。一週兩天，做完該做的，不要停。

給長輩最好的禮物，不是速效的數字，是一套能安全用一輩子的動作。

下次再跟爸媽走在一起，你可以不用再放慢腳步等他。

家裡如果有六十歲以上、想開始卻不知道從哪開始的人，把這篇傳給他。也歡迎帶他來找我聊聊 —— 先聊，不用先報名。